La spesa ai tempi del Coronavirus.

Quello che stiamo vivendo è un periodo davvero duro che sconvolge in pieno quelle che fino ad oggi sono sempre state le nostre abitudini.

Le giornate in casa posso sembrare interminabili; la voglia di mangiare a causa della noia e del desiderio di concederci qualche piccola coccola è tanta e fare la spesa una sola volta a settimana, comprando alimenti che siano nel contempo sani e durevoli, può sembrarci difficile se non impossibile.

Quello che dobbiamo fare in questo periodo è cercare di mediare: certo, se anzichè uscire una volta sola potessimo uscire 2 o 3 volte sarebbe più facile comprare alimenti freschi, che sappiamo essere migliori per la salute; ma in questo momento è fondamentale uscire di casa il meno possibile e quindi cercare di organizzarci optando per scelte che siano le migliori in questo momento, non in senso assoluto.

Ecco quindi qualche piccolo consiglio per la spesa.

In linea di massima quello che dovremmo cercare di fare è comprare prodotti freschi da poter consumare nei due giorni successivi alla spesa, selezionare accuratamente i prodotti da poter congelare per i giorni successivi e scegliere il male minore tra i prodotti confezionati.

Il modello di riferimento per i nostri pasti deve essere sempre quello del piatto sano, ideato dai ricercatori dell’università di Harvard.

Per un’intera settimana avremo quindi bisogno di 14 alimenti a base proteica e 14 fonti di carboidrati per i nostri pasti principali.

Non è certo un problema fare scorta di pane e riso ma perchè non aprofittare del tempo che abbiamo in più in questi giorni per cucinare anche orzo, farro, grano saraceno e altri cereali in chicchi?

Cerchiamo inoltre di utilizzare prodotti integrali (quelli veri!) che sono ricchi di zinco, importante per il mantenimento dell’integrità delle mucose, di vitamina B6 e vitamina E, fondamentali per difendere il nostro corpo dagli agenti patogeni, e di ferro che è importante per l’attivazione e il funzionamento delle cellule del sistema immunitario.

Consumare pane fresco in questi giorni risulta poi particolarmente difficile. Vi avevo parlato di come scegliere il pane confezionato in questo articolo “Guida all’acquisto:il pane a fette”. In alternativa potreste comprare il pane fresco e congelarlo; basterà tirarlo fuori dal congelatore la sera prima e il giorno dopo sarà come mangiare il pane fresco.

Potremmo utilizzare un paio di volte a settimana come fonte di carboidrati anche le patate.

Alternare 14 fonti proteiche risulta difficile ai più già in condizioni normali, figuriamoci oggi con tutte le restrizioni del caso. Ma niente paura, vedrete che non è per nulla difficile.

Il nostro alleato più grande sono senza dubbio i legumi; il consiglio è quello di consumarli 4-5 volte a settimana. Viste le giornate trascorse a casa i tempi sono favorevoli per utilizzare quelli secchi, ma per chi proprio si rifiuta, l’alternativa di utilizzare quelli in scatola non è così sbagliata. Scegliete se possibile quelli in confezione di vetro e lasciate quelli nella latta come ultima spiaggia. Sciacquateli molto bene dall’acqua di conservazione.

Per coloro ai quali il consumo frequente di legumi causa gonfiore e meterorismo consiglio innanzitutto di accertarsi che le modalità di preparazione siano adatte (ve ne avevo parlato qui); se dovessero comunque rappresetare un problema provate a passarli con il passaverdure per eliminare le bucce (NB: frullarli non ha lo stesso effetto; le bucce vengono tritate ma non eliminate).

Oltre alle classiche zuppe o insalatone i legumi possono essere utilizzati anche per preparare altri piatti: le farine, come ad esempio la farina di ceci, possono essere utilizzate per preparare delle piadine da farcire con verdure o in abbinamento ad altra fonte proteica. Esistono poi in commercio delle paste di legumi (foto): sono ottime condite con il pesto o anche semplicemente con olio e formaggio Grana; vi sembrerà di mangiare un primo ma in realtà state mangiando un secondo. I legumi possono essere utilizzati anche per preparare dei burger, in abbinamento a verdure (ad esempio burger di carote e ceci) o a cereali (ad esempio burger di quinoa e lenticchie), col vantaggio in quest’ultimo caso di preparare un piatto unico, ottimo dal punto di vista nutrizionale. Con i legumi infine possiamo preparare l’hummus; io adoro quello di ceci al quale aggiungo anche un paio di pomodori secchi. Lo utilizzo per farcire le bruschette o lo aggiungo alle insalatone.

Il consumo dei legumi è importante perchè rappresentano un ottima fonte di proteine vegetali e sono ricchi anch’essi di ferro e vitamina B6.

Passiamo ora alla carne; molti sono reticenti al consumo della carne congelata in quanto perde gran parte del suo sapore. Questo è in parte vero ma possiamo ovviare a questo problema scegliendo con cura cosa congelare. Per la nostra spesa potremmo ad esempio prendere delle fettine di carne di vitello da consumare fresche e congelare dei bocconcini di pollo e dei bocconcini di manzo (ricco di zinco); con i primi potremmo fare dei gustosissimi bocconcini di pollo al curry mentre con i secondi potremmo preparare uno spezzatino in umido.

In queso periodo potrebbe sembrarci la scelta più semplice acquistare degli affettati; è sicuramente una scelta pratica ma attenzione a non eccedere col cosumo di questi prodotti; una busta di bresaola e di prosciutto crudo andrà bene per un salva cena quando la spesa sarà quasi finita.

Per quanto riguarda il consumo di pesce possiamo scegliere tra due alternative: o comprare il pesce fresco e congelarlo appena arriviamo a casa oppure comprare quello surgelato; evitiamo i preparati troppo elaborati e ricchi di oli e conservanti e quelli che di pesce non hanno proprio nulla (esempio surimi). Anche in questo caso consiglio è quello di comprare un prodotto da consumare fresco e due da congelare.

Volendo prendere qualcosa di super veloce da preparare una busta di salmone affumicato potrebbe fare al caso nostro: se lo trovate, preferite quello selvaggio o scozzese; quello norvegese infatti è quello più inquinato.

Sì anche a tonno e sgombro confezionati, meglio se in vaso di vetro.

Il pesce è ricco di zinco, vitamina B6 e acidi grassi essenziali.

Nei nostri secondi piatti non possono mancare poi le uova: strapazzate, come frittatina o come crepes per una cena un po’ più golosa. Possiamo mangiarne fino a 4-5 a settimana quindi a seconda che le mangiate o meno a colazione potete usarle in uno o due pasti. Le uova, insieme al latte e ai suoi derivati, sono ricche di vitamina D, fondamentale per un buon funzionamento del sistema immunitario.

Arriviamo infine ai formaggi: robiola, stracchino, mozzarella, feta sono tutti secondi che possiamo inserire 1-2 volte a settimana. Solitamente è bene preferire i freschi ma in questo momento andranno benissimo anche quelli confezionati; come sempre attenzione alle etichette, che devono contenere il minor numero di ingredienti possibile.

Il tasto dolente è sicuramente quello della frutta e della verdura.

Per le verdure possiamo innanzitutto organizzarci consumando prima quelle che si deteriorano più facilmante come ad esempio l’insalata o il radicchio; cavoli, peperoni, broccoli, zucca, carote invece possono stare in frigo anche per 5-6 giorni quindi possiamo consumarli nella seconda parte della nostra settimana.

Possiamo anche qui valutare l’acquisto di verdure surgelate, in commercio ce ne moltissime contenenti esclusivamente verdure senza altri ingredienti aggiunti.

La frutta invece si deteriora un po’ più facilmente ma potremmo optare ad esempio per le mele, che si conservano abbastanza a lungo.

Frutta e verdura sono una gransissima fonte di antiossidanti; ad ogni colore corrisponde una diversa classe di composti benefici quindi dovremmo cercare di inserire più colori possibili nella nostra dieta. In questo periodo io opterei per un consumo abbondante di frutta e verdura arancioni, ricchi di carotenoidi che favoriscono la funzione immunitaria e mantengono l’integrità delle mucose.

La spesa per un’intera settimana, varia e con pasti sani, è fatta.